Dia mundial sem carro

No dia 22 de Setembro se comemora o dia mundial sem carro. Muitas pessoas, aproveitam este dia para sair com suas bicicletas e aproveitar pelas ciclovias das cidades. Mas, será que temos muito o que comemorar em termos de ciclovias?
A malha cicloviária brasileira é de 3.291 Km, mas está concentrada principalmente em grandes cidades, tais como São Paulo, Rio de Janeiro e Brasília. Ainda perdemos de longe para países como a Alemanha, os Estados Unidos e a Holanda.
Existe ainda muito receio da parte dos iniciantes, em sair de casa com suas bicicletas, pois o medo de serem atropelados ou sofrerem acidentes com outros veículos que circulam no trânsito ainda é grande. Dados do Ministério da Saúde, apontam que caiu 23% o número de acidentes com pedestres e ciclistas nos últimos anos.
Eu acredito muito que só um trabalho de conscientização e o avanço da malha cicloviária, poderá fazer aumentar o número de bicicletas nas ruas, não só para uma prática voluntária de exercício físico, mas também como meio de transporte alternativo. Quanto mais estivermos nas ruas com nossas bicicletas, mostrando nossa cara, demonstrando o que queremos, mais forçaremos o poder público a investir nos espaços para um trânsito seguro.
Não podemos desanimar!!! Vamos multiplicar esse "dia mundial sem carro" e fazer da bicicleta um meio de transporte respeitado, seguro e cada vez mais utilizado!
Os dados utilizados foram apresentados pelo Jornal da Band do dia 22 de Setembro de 2018
Maurício Moreira
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Memória Muscular - Você tem !!!

Você se matricula em uma academia ou em um grupo de corrida, passa por avaliação física inicial e o professor te pergunta: “Já treinou antes”? Você responde que sim e, ele diz: “Que bom! Já tem memória muscular”. Mas, afinal de contas, a memória muscular existe? Até hoje acreditava-se que a memória muscular estaria ligada ao fato de as células musculares possuírem em seu interior uma série de núcleos, estruturas que estão diretamente envolvidas no processo de síntese de proteínas. O primeiro efeito que o treinamento resistido com peso teria sobre a musculatura, não seria o de fazer o músculo crescer, mas sim formar mais núcleos celulares que, por sua vez, estimulariam a produção de mais fibras musculares.

Se essas células tivessem apenas um núcleo, como ocorre com a quase totalidade das células do corpo humano, as fibras poderiam sintetizar apenas uma pequena quantidade de proteínas. Logo, para hipertrofiar, uma célula muscular precisaria de uma boa quantidade de núcleos, característica que pessoas que treinaram durante anos possuem e, mesmo que parem os treinos por um período, não perderiam.

Um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Keele mostrou pela primeira vez que os músculos humanos possuem sim uma memória de crescimento muscular anterior não só pela maior quantidade de núcleos, mas sim a nível do DNA. Segundo o estudo publicado este ano, períodos de crescimento do músculo esquelético seriam lembrados pelos genes, ajudando-os a crescer mais tarde na vida. 

Os autores estudaram mais de 850 mil sites de DNA humano e descobriram que os genes são marcados e desmarcados com tags químicos especiais quando o músculo cresce após o exercício, volta ao normal e volta a crescer após o exercício mais tarde. Conhecidos como modificações epigenéticas, esses marcadores dizem ao gene se ele deve ser ativo ou inativo, fornecendo instruções para o gene ligar ou desligar sem alterar o próprio DNA. 

A pesquisa publicada na Scientific Reports tem implicações importantes na forma como os atletas treinam e se recuperam de lesões. Na população geral, mostra também que indivíduos que já treinaram e estão atualmente destreinados e sedentários teriam um ganho muscular mais rápido quando voltam a treinar do que indivíduos do mesmo sexo e idade que foram sedentários a vida toda. 

Um impacto importante do estudo estaria no doping, pois teria implicações de longo alcance para os atletas pegos usando drogas de fortalecimento muscular para melhorar o desempenho (como os esteróides anabolizantes, por exemplo). As drogas poderiam estar criando mudanças duradouras, tornando as proibições de curto prazo inadequadas. 

Segundo os autores, se um atleta de elite usar drogas que melhorem o seu desempenho para aumentar a massa muscular, seu músculo pode manter uma memória desse crescimento muscular prévio. Se o atleta for pego no exame antidoping e for afastado, eles continuariam a ter vantagem sobre seus concorrentes, mesmo que nunca mais voltassem a fazer uso da droga. 

Apesar desta nova descoberta, é importantíssimo lembrar que uma pessoa que permaneceu muito tempo sedentária e deseja retornar ao esporte, deve sempre procurar um médico do esporte para uma avaliação pré-participativa para que fatores de risco cardiovasculares sejam investigados e que o retorno seja gradual e bem periodizado a fim de se prevenir lesões.

Referência bibliográfica

Robert A. Seaborne, Juliette Strauss, Matthew Cocks, Sam Shepherd, Thomas D. O’Brien, Ken A. van Someren, Phillip G. Bell, Christopher Murgatroyd, James P. Morton, Claire E. Stewart, Adam P. Sharples. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific Reports, 2018; 8 (1) DOI: 10.1038/s41598-018-20287-3.

Por Adriano Leonardi, Médico do esporte e ortopedista especialista em traumatologia do esporte e cirurgia do joelho. Membro da diretoria da Sociedade Paulista de Medicina Desportiva (SPAMDE) ( EuAtleta)

Pedalar gasta quantas calorias???

Como tenho utilizado muito minha bicicleta para minhas atividades do dia a dia, algumas pessoas me perguntam quantas calorias se gasta numa boa pedalada. Bem, primeiro é importante entender o que é uma "boa pedalada". Uma pedalada mais forte é aquela em que se consegue manter média superior a 20 Km/h. Até pode parecer pouco, mas não é. Pedaladas comuns, no trânsito das cidades costumam ter média em torno dos 15 quilômetros por hora.
É claro que outros itens estão envolvidos para se definir o que é um bom treino na bicicleta. O percurso, por exemplo é decisivo no grau de dificuldade do exercício. É preciso se saber qual será o ganho de elevação durante o trajeto. O ganho de elevação é o somatório das subidas durante  a pedalada.
Um outro ponto a ser observado é a bicicleta. Bikes menores, com aros 26 ou 27,5 demandam maior esforço do praticante. Já as bicicletas maiores, com aro 29 e com maiores recursos de relações e marchas, tornam as subidas mais fáceis e no todo, facilitam o exercício.
Por fim, o tipo de terreno também determina o gasto calórico. Terrenos cascalhentos ou pedregosos, nos quais os pneus acabam patinando, desgastam mais o praticante e acarretam em maior  gasto calórico.
Dito todas essas coisas, você pode, de uma maneira bem resumida, entretanto simplória, pois não leva em conta os detalhes passados acima, considerar o seguinte cálculo de gasto calórico para a sua pedalada:
Velocidade menor que 16 Km/h
Ciclista pesando 70 quilogramas
Gasto calórico é de 280 cal/h

Velocidade entre 16 e 19 Km/h
Ciclista pesando 70 quilogramas
Gasto calórico é de 420 cal/h

Velocidade acima de 20 Km/h
Ciclista pesando 70 quilogramas
Gasto calórico acima de 560 cal/h

Maurício Moreira
Personal Trainer
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SUBIR ESCADAS É ÓTIMO EXERCÍCIO!

Quanto você pode gastar de energia mecânica usando escadas? Sim, subir escadas pode ser ótima opção pra você que diz que não tem tempo para a prática de exercícios regulares. Pelas atuais recomendações do ACSM(Colégio Americano de Esportes e Medicina) você deve gastar aproximadamente 150 calorias por dia em atividades físicas. A pergunta é: quanto gastamos para subir e descer escadas?
Subir, claro, demanda mais energia que descer. Subir um degrau da escada gasta 1,05, enquanto descer gasta 0,35 caloria. Ou seja, subir gasta três vezes mais que descer! A partir destes dados, podemos calcular que, em um tipo de escada padrão, para subir e descer 4 andares, você gastará 168 calorias(*).
Observe que, para gastar a mesma quantidade de calorias, você precisa demandar 30 minutos do seu dia em uma caminhada!!! Em muito menos tempo, e se deslocando para o seu compromisso, você atende a recomendação de saúde da ACSM e atinge a meta de gasto calórico por dia.
É importante lembrar também que, se você não gastar essa pequena energia por dia, ela pode resultar em acúmulo de gordura no seu corpo e partindo-se do mesmo cálculo numérico acima, teremos que ao longo de um ano, só por não subir esses 4 andares de escadas, seu aumento de peso será de 1,43 Kg. Parece pouco...mas isso é só o "prejuízo" por não trocar o elevador pelas escadas!
*o cálculo foi feito com base em uma pessoa de 70 Kg
Para calcular quanto você gasta de energia para subir escadas use a fórmula:
PESO CORPORAL x 0,015 x NÚMERO DE DEGRAUS = CALORIAS GASTAS
Para saber o gasto de calorias para descer este mesmo número de degraus, divida por 3.
Fonte:CELAFISCS(Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul)
Redação: Professor Maurício Moreira
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BICICLETA É TENDÊNCIA MUNDIAL

Usar a bicicleta como meio de transporte é uma tendência mundial. Por seus múltiplos benefícios, já são muitas as cidades que estão se adaptando a esta nova realidade.

Segundo a Organização para a Cooperação e Desenvolvimento Econômico, Copenhague é, no mundo, a cidade mais amiga para o ciclista urbano. Na sequência, vem Greifswald, na Alemanha e Lund na Suécia. Seguem-se Utrecht(Holanda) e Bolonia(Itália) dentre outras. Esse ranking toma por base a quantidade de viagens que se fazem de bicicleta por dia. Em Copenhague, por exemplo, 55% das viagens realizadas dentro de seus limites, são feitos sobre duas rodas!

Os fatores para se optar pela bicicleta como meio de transporte são cada vez maiores. São fatores físicos ou médicos, como a prevenção da obesidade ou a liberação de endorfinas, mas também são as implicações práticas da mobilidade, como o trânsito cada vez mais congestionado nas médias e grandes cidades e os altos preços dos combustíveis. Isto tudo, sem falar na busca geral por uma melhor qualidade de vida!!!

No mundo, cada vez mais pessoas se adaptam as bicicletas como meio de transporte. Isto tem levado as autoridades a adotarem políticas públicas que acompanhem essa tendência e que desencadeiem a construção de ciclovias. Em Bogotá, por exemplo, já são 360 quilômetros destas ciclovias, em Nova York, 675 Km, Berlim, 750. Em Tókio, 25% dos trajetos se fazem em cima de uma bicicleta e na França, algumas empresas pagam um incentivo financeiro a seus empregados para cada quilômetro percorrido de bicicleta, vindo de casa para o trabalho. Na Inglaterra, o governo oferece descontos na compra de bicicletas que sejam compradas a título de serem usadas para ir trabalhar.

O fato é que, se antes a bicicleta era associada a um equipamento de infância, próprio para o lazer ou para se brincar, hoje tem-se tornado muito mais que isso. Buenos Aires se soma a essa tendência e hoje conta com o programa EcoBici que já conta com mais de 200 bases e 200.000 usuários, realizando mais de 5 milhões de viagens de bicicleta por ano! Inicialmente criticadas por alguns motoristas urbanos, as bicicletas apareceram e continuarão aflorando mais e mais nas cidades, conforme o poder público continue a incentivá-la como meio de transporte, criando condições seguras para deslocamento de seus usuários.

Rápido, ecológico e saudável . Esses são os três pilares deste impulso que já é uma tendência mundial!!!

Adaptado da revista de bordo Aerolineas Argentinas, Abril de 2018
Maurício Moreira
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Alongar, sem aquecer? Treinar, sem alongar?

ESSA FOI A DÚVIDA DE UMA PRATICANTE DE AULAS DO MUNICÍPIO DE CASCAVEL. OUTRO DIA, EM UMA DAS AULAS DE GINÁSTICA LABORAL, ELA VEIO A MIM TENTAR ESCLARECER ISSO. ACHEI INTERESSANTE SEU QUESTIONAMENTO E NÃO DEIXA DE SER UM TEMA BEM POLÊMICO NO MEIO DO TREINAMENTO FÍSICO.
EM DIAS MUITO FRIOS, ALONGAR FAZENDO ANTES UM SUAVE AQUECIMENTO, PODE SER UMA BOA ESTRATÉGIA. UM BREVE AQUECER PODE REDUZIR A VISCOSIDADE MUSCULAR, FACILITANDO O ALONGAMENTO DAS FIBRAS. VALE CAMINHAR SUAVEMENTE POR DEZ MINUTOS, PODE FAZER MOVIMENTOS SUAVES DAS ARTICULAÇÕES, AINDA QUE PARADO NO MESMO LUGAR OU VOCÊ PODE FAZER PEQUENOS SALTITOS OU CORRIDA LEVE ESTACIONÁRIA.
EU GOSTO DE DESTACAR QUE O TREINAMENTO COM ALONGAMENTOS MERECE UMA AULA ESPECIAL, DEDICADA SOMENTE A ELES. SE NÃO HOUVER AQUECIMENTO ANTES, NÃO HÁ PROBLEMA. COMECE COM OS MAIS FÁCEIS OU COM INTENSIDADES MAIS SUAVES E VÁ DIFICULTANDO AO LONGO DA AULA. TENTE MANTER AS POSTURAS DURANTE TRINTA SEGUNDOS.
UMA OUTRA DÚVIDA QUE SURGIU E HÁ UMA CONTROVÉRSIA DANADA, É SE DEVO OU NÃO ALONGAR ANTES DE TREINAR? MINHA RESPOSTA É SIM. VOCÊ DEVE ALONGAR ANTES DE TREINAR, POIS VOCÊ PREPARA SUA MUSCULATURA PARA O ESFORÇO, EVITANDO LESÕES. NÃO FOSSE ISSO IMPORTANTE, OS ATLETAS DE ALTO RENDIMENTO NÃO GASTARIAM TEMPO ANTES DE SEUS JOGOS OU PROVAS, ALONGANDO. FINALMENTE, DEIXO UMA DICA: NÃO TENHA PRESSA QUANDO FOR TREINAR. SEPARE AQUELE MOMENTO PRA VOCÊ!
Maurício Bertolossi Moreira
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LIVRE-SE DOS AGROTÓXICOS!!!

Retirar a casca, lavar com bicarbonato ou limar a folhagem externa podem ajudar a diminuir as toxinas dos vegetais

Se para plantas, verduras e legumes o agrotóxico serve de proteção, para os humanos, é veneno. Muitas doenças, como câncer de fígado, de cérebro, leucemias e alguns tipos de tumores podem estar relacionados com o consumo dessas substâncias. Isso porque o organismo não dá conta de metabolizar o excesso do efeito tóxico causado por elementos como os metais tóxicos, que caem na corrente circulatória.  

“O fígado humano tem o poder de identificar as toxinas e transformá-las em não tóxicas. O problema é a quantidade. Consome-se tanto agrotóxico que o fígado fica sobrecarregado e não dá conta de metabolizar e anular o efeito tóxico. Com isso, as toxinas adentram as células e aumenta-se a incidência de câncer”, explica o nutrólogo Roberto Navarro.

Mas o que fazer para, no dia a dia, se proteger dos agrotóxicos? A melhor forma, todos sabem, é consumir produtos orgânicos. O problema está no preço, que pode ser o triplo do que se paga pelo alimento cultivado com agrotóxico. Por isso, alguns truques simples ajudam a cortar boa parte dos agrotóxicos contidos nas frutas, verduras e legumes. Veja abaixo como fazer: 

Pimentão e morango – são os campeões de agrotóxicos. “A quantidade de agrotóxicos que eles vão carregar depende de quanto tempo levam para amadurecer. Quanto mais tempo, mais pulverizações”, explica Navarro. Embora uma parte das toxinas penetre a polpa dos alimentos, é possível diminuir bem a incidência ao lavá-los e deixá-los de molho por meia hora em uma solução de 1 litro de água para 1 colher de bicarbonato de sódio. Depois disso, lavar bem novamente e consumir. O bicarbonato de sódio é eficiente para retirar o agrotóxico contido na casca.

Pepino, maçã, manga e mamão – como boa parte dos agrotóxicos está na casca, se a pessoa descasca, já se livra bem deles. O problema, no entanto, é que as fibras da maçã – que são saudáveis – estão na casca. “Lavar bem em água corrente, com uma esponja ou escovinha, ajuda bastante. Se quiser usar detergente, que seja neutro”, diz Navarro. Esses alimentos também podem ser deixados na solução de bicarbonato de sódio.

Navarro explica que aquelas frutas ou verduras que têm a casca bonita, com aspecto brilhante, sofreram ação de uma cera bactericida e fungicida, que também é um agrotóxico. “Tem que lavar bem com uma escovinha ou esponja, e depois deixar também no bicarbonato de sódio e lavar bem novamente em seguida”.

Alface, couve, repolho e cebola – As folhas externas são as que contêm mais agrotóxicos. “É bom tirar ao menos uma ou duas camadas, tanto das folhas como da cebola. Em seguida é preciso lavar bem em água corrente por dois ou três minutos e deixar por meia hora na solução de bicarbonato de sódio. Depois disso, é bom lavar novamente – o bicarbonato não deve ser ingerido”, explica Navarro. O nutrólogo explica que, com esse truque, é possível eliminar praticamente todo o agrotóxico dessas folhas.

Mas não se assuste com a nova cor que as folhas ganharão: provavelmente elas ficarão um pouco amareladas, fato que, segundo Navarro, não interfere no sabor.

Abacaxi e laranja – Navarro explica que o agrotóxico dessas frutas normalmente fica na casca. “A pessoa vai descascar e pronto. Não tem problema”.

Batata – Boa parte dos agrotóxicos entra na polpa, então não há nada que se possa fazer em relação a isso. Para aquele agrotóxico que se concentrou na casca, descascar a batata já elimina. “Passar uma escovinha também”, explica Navarro.

Tomate – O nutrólogo explica que o melhor é optar por tomates bem maduros. “Aquele que não está muito maduro ainda, que o agricultor colhe para poder vender e não estragar, contém maior quantidade de agrotóxicos. O maduro não, o agrotóxico vai saindo um pouco”, explica. Embora a maior parte das toxinas se concentre na polpa, Navarro recomenda também colocar o tomate no bicarbonato de sódio ou retirar a casca, pois essa atitude ajuda a eliminar as toxinas contidas ali.

Cenoura e beterraba – lavar bem em água corrente com uma esponja. A maior parte dos agrotóxicos fica na casca e a esponja já retira, segundo Navarro. “Pode colocar no bicarbonato de sódio também”, acrescenta.

Arroz e feijão – A recomendação é lavar bem em água corrente e não usar o bicarbonato de sódio, já que ele vai interferir no cozimento. “A quantidade de agrotóxicos no arroz e feijão não é tão grande e parte deles serão perdidos na água”, explica o médico.

Bicarbonato de sódio não deve ser consumido

Navarro acrescenta que o bicarbonato de sódio foi considerado uma das melhores substâncias para remover agrotóxicos de alimentos, segundo um estudo da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa). Mas é preciso ter atenção para não ingerir esse composto, daí a importância em lavar novamente os alimentos depois de deixá-los de molho na substância de 1 litro de água com 1 colher de sopa de bicarbonato. “O bicarbonato em excesso é alcalino, pode causar náuseas e vômitos."

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