SUBIR ESCADAS É ÓTIMO EXERCÍCIO!

Quanto você pode gastar de energia mecânica usando escadas? Sim, subir escadas pode ser ótima opção pra você que diz que não tem tempo para a prática de exercícios regulares. Pelas atuais recomendações do ACSM(Colégio Americano de Esportes e Medicina) você deve gastar aproximadamente 150 calorias por dia em atividades físicas. A pergunta é: quanto gastamos para subir e descer escadas?
Subir, claro, demanda mais energia que descer. Subir um degrau da escada gasta 1,05, enquanto descer gasta 0,35 caloria. Ou seja, subir gasta três vezes mais que descer! A partir destes dados, podemos calcular que, em um tipo de escada padrão, para subir e descer 4 andares, você gastará 168 calorias(*).
Observe que, para gastar a mesma quantidade de calorias, você precisa demandar 30 minutos do seu dia em uma caminhada!!! Em muito menos tempo, e se deslocando para o seu compromisso, você atende a recomendação de saúde da ACSM e atinge a meta de gasto calórico por dia.
É importante lembrar também que, se você não gastar essa pequena energia por dia, ela pode resultar em acúmulo de gordura no seu corpo e partindo-se do mesmo cálculo numérico acima, teremos que ao longo de um ano, só por não subir esses 4 andares de escadas, seu aumento de peso será de 1,43 Kg. Parece pouco...mas isso é só o "prejuízo" por não trocar o elevador pelas escadas!
*o cálculo foi feito com base em uma pessoa de 70 Kg
Para calcular quanto você gasta de energia para subir escadas use a fórmula:
PESO CORPORAL x 0,015 x NÚMERO DE DEGRAUS = CALORIAS GASTAS
Para saber o gasto de calorias para descer este mesmo número de degraus, divida por 3.
Fonte:CELAFISCS(Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul)
Redação: Professor Maurício Moreira
                CREF 5511-G

BICICLETA É TENDÊNCIA MUNDIAL

Usar a bicicleta como meio de transporte é uma tendência mundial. Por seus múltiplos benefícios, já são muitas as cidades que estão se adaptando a esta nova realidade.

Segundo a Organização para a Cooperação e Desenvolvimento Econômico, Copenhague é, no mundo, a cidade mais amiga para o ciclista urbano. Na sequência, vem Greifswald, na Alemanha e Lund na Suécia. Seguem-se Utrecht(Holanda) e Bolonia(Itália) dentre outras. Esse ranking toma por base a quantidade de viagens que se fazem de bicicleta por dia. Em Copenhague, por exemplo, 55% das viagens realizadas dentro de seus limites, são feitos sobre duas rodas!

Os fatores para se optar pela bicicleta como meio de transporte são cada vez maiores. São fatores físicos ou médicos, como a prevenção da obesidade ou a liberação de endorfinas, mas também são as implicações práticas da mobilidade, como o trânsito cada vez mais congestionado nas médias e grandes cidades e os altos preços dos combustíveis. Isto tudo, sem falar na busca geral por uma melhor qualidade de vida!!!

No mundo, cada vez mais pessoas se adaptam as bicicletas como meio de transporte. Isto tem levado as autoridades a adotarem políticas públicas que acompanhem essa tendência e que desencadeiem a construção de ciclovias. Em Bogotá, por exemplo, já são 360 quilômetros destas ciclovias, em Nova York, 675 Km, Berlim, 750. Em Tókio, 25% dos trajetos se fazem em cima de uma bicicleta e na França, algumas empresas pagam um incentivo financeiro a seus empregados para cada quilômetro percorrido de bicicleta, vindo de casa para o trabalho. Na Inglaterra, o governo oferece descontos na compra de bicicletas que sejam compradas a título de serem usadas para ir trabalhar.

O fato é que, se antes a bicicleta era associada a um equipamento de infância, próprio para o lazer ou para se brincar, hoje tem-se tornado muito mais que isso. Buenos Aires se soma a essa tendência e hoje conta com o programa EcoBici que já conta com mais de 200 bases e 200.000 usuários, realizando mais de 5 milhões de viagens de bicicleta por ano! Inicialmente criticadas por alguns motoristas urbanos, as bicicletas apareceram e continuarão aflorando mais e mais nas cidades, conforme o poder público continue a incentivá-la como meio de transporte, criando condições seguras para deslocamento de seus usuários.

Rápido, ecológico e saudável . Esses são os três pilares deste impulso que já é uma tendência mundial!!!

Adaptado da revista de bordo Aerolineas Argentinas, Abril de 2018
Maurício Moreira
CREF 5511-G

Alongar, sem aquecer? Treinar, sem alongar?

ESSA FOI A DÚVIDA DE UMA PRATICANTE DE AULAS DO MUNICÍPIO DE CASCAVEL. OUTRO DIA, EM UMA DAS AULAS DE GINÁSTICA LABORAL, ELA VEIO A MIM TENTAR ESCLARECER ISSO. ACHEI INTERESSANTE SEU QUESTIONAMENTO E NÃO DEIXA DE SER UM TEMA BEM POLÊMICO NO MEIO DO TREINAMENTO FÍSICO.
EM DIAS MUITO FRIOS, ALONGAR FAZENDO ANTES UM SUAVE AQUECIMENTO, PODE SER UMA BOA ESTRATÉGIA. UM BREVE AQUECER PODE REDUZIR A VISCOSIDADE MUSCULAR, FACILITANDO O ALONGAMENTO DAS FIBRAS. VALE CAMINHAR SUAVEMENTE POR DEZ MINUTOS, PODE FAZER MOVIMENTOS SUAVES DAS ARTICULAÇÕES, AINDA QUE PARADO NO MESMO LUGAR OU VOCÊ PODE FAZER PEQUENOS SALTITOS OU CORRIDA LEVE ESTACIONÁRIA.
EU GOSTO DE DESTACAR QUE O TREINAMENTO COM ALONGAMENTOS MERECE UMA AULA ESPECIAL, DEDICADA SOMENTE A ELES. SE NÃO HOUVER AQUECIMENTO ANTES, NÃO HÁ PROBLEMA. COMECE COM OS MAIS FÁCEIS OU COM INTENSIDADES MAIS SUAVES E VÁ DIFICULTANDO AO LONGO DA AULA. TENTE MANTER AS POSTURAS DURANTE TRINTA SEGUNDOS.
UMA OUTRA DÚVIDA QUE SURGIU E HÁ UMA CONTROVÉRSIA DANADA, É SE DEVO OU NÃO ALONGAR ANTES DE TREINAR? MINHA RESPOSTA É SIM. VOCÊ DEVE ALONGAR ANTES DE TREINAR, POIS VOCÊ PREPARA SUA MUSCULATURA PARA O ESFORÇO, EVITANDO LESÕES. NÃO FOSSE ISSO IMPORTANTE, OS ATLETAS DE ALTO RENDIMENTO NÃO GASTARIAM TEMPO ANTES DE SEUS JOGOS OU PROVAS, ALONGANDO. FINALMENTE, DEIXO UMA DICA: NÃO TENHA PRESSA QUANDO FOR TREINAR. SEPARE AQUELE MOMENTO PRA VOCÊ!
Maurício Bertolossi Moreira
CREF 5511-G

LIVRE-SE DOS AGROTÓXICOS!!!

Retirar a casca, lavar com bicarbonato ou limar a folhagem externa podem ajudar a diminuir as toxinas dos vegetais

Se para plantas, verduras e legumes o agrotóxico serve de proteção, para os humanos, é veneno. Muitas doenças, como câncer de fígado, de cérebro, leucemias e alguns tipos de tumores podem estar relacionados com o consumo dessas substâncias. Isso porque o organismo não dá conta de metabolizar o excesso do efeito tóxico causado por elementos como os metais tóxicos, que caem na corrente circulatória.  

“O fígado humano tem o poder de identificar as toxinas e transformá-las em não tóxicas. O problema é a quantidade. Consome-se tanto agrotóxico que o fígado fica sobrecarregado e não dá conta de metabolizar e anular o efeito tóxico. Com isso, as toxinas adentram as células e aumenta-se a incidência de câncer”, explica o nutrólogo Roberto Navarro.

Mas o que fazer para, no dia a dia, se proteger dos agrotóxicos? A melhor forma, todos sabem, é consumir produtos orgânicos. O problema está no preço, que pode ser o triplo do que se paga pelo alimento cultivado com agrotóxico. Por isso, alguns truques simples ajudam a cortar boa parte dos agrotóxicos contidos nas frutas, verduras e legumes. Veja abaixo como fazer: 

Pimentão e morango – são os campeões de agrotóxicos. “A quantidade de agrotóxicos que eles vão carregar depende de quanto tempo levam para amadurecer. Quanto mais tempo, mais pulverizações”, explica Navarro. Embora uma parte das toxinas penetre a polpa dos alimentos, é possível diminuir bem a incidência ao lavá-los e deixá-los de molho por meia hora em uma solução de 1 litro de água para 1 colher de bicarbonato de sódio. Depois disso, lavar bem novamente e consumir. O bicarbonato de sódio é eficiente para retirar o agrotóxico contido na casca.

Pepino, maçã, manga e mamão – como boa parte dos agrotóxicos está na casca, se a pessoa descasca, já se livra bem deles. O problema, no entanto, é que as fibras da maçã – que são saudáveis – estão na casca. “Lavar bem em água corrente, com uma esponja ou escovinha, ajuda bastante. Se quiser usar detergente, que seja neutro”, diz Navarro. Esses alimentos também podem ser deixados na solução de bicarbonato de sódio.

Navarro explica que aquelas frutas ou verduras que têm a casca bonita, com aspecto brilhante, sofreram ação de uma cera bactericida e fungicida, que também é um agrotóxico. “Tem que lavar bem com uma escovinha ou esponja, e depois deixar também no bicarbonato de sódio e lavar bem novamente em seguida”.

Alface, couve, repolho e cebola – As folhas externas são as que contêm mais agrotóxicos. “É bom tirar ao menos uma ou duas camadas, tanto das folhas como da cebola. Em seguida é preciso lavar bem em água corrente por dois ou três minutos e deixar por meia hora na solução de bicarbonato de sódio. Depois disso, é bom lavar novamente – o bicarbonato não deve ser ingerido”, explica Navarro. O nutrólogo explica que, com esse truque, é possível eliminar praticamente todo o agrotóxico dessas folhas.

Mas não se assuste com a nova cor que as folhas ganharão: provavelmente elas ficarão um pouco amareladas, fato que, segundo Navarro, não interfere no sabor.

Abacaxi e laranja – Navarro explica que o agrotóxico dessas frutas normalmente fica na casca. “A pessoa vai descascar e pronto. Não tem problema”.

Batata – Boa parte dos agrotóxicos entra na polpa, então não há nada que se possa fazer em relação a isso. Para aquele agrotóxico que se concentrou na casca, descascar a batata já elimina. “Passar uma escovinha também”, explica Navarro.

Tomate – O nutrólogo explica que o melhor é optar por tomates bem maduros. “Aquele que não está muito maduro ainda, que o agricultor colhe para poder vender e não estragar, contém maior quantidade de agrotóxicos. O maduro não, o agrotóxico vai saindo um pouco”, explica. Embora a maior parte das toxinas se concentre na polpa, Navarro recomenda também colocar o tomate no bicarbonato de sódio ou retirar a casca, pois essa atitude ajuda a eliminar as toxinas contidas ali.

Cenoura e beterraba – lavar bem em água corrente com uma esponja. A maior parte dos agrotóxicos fica na casca e a esponja já retira, segundo Navarro. “Pode colocar no bicarbonato de sódio também”, acrescenta.

Arroz e feijão – A recomendação é lavar bem em água corrente e não usar o bicarbonato de sódio, já que ele vai interferir no cozimento. “A quantidade de agrotóxicos no arroz e feijão não é tão grande e parte deles serão perdidos na água”, explica o médico.

Bicarbonato de sódio não deve ser consumido

Navarro acrescenta que o bicarbonato de sódio foi considerado uma das melhores substâncias para remover agrotóxicos de alimentos, segundo um estudo da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa). Mas é preciso ter atenção para não ingerir esse composto, daí a importância em lavar novamente os alimentos depois de deixá-los de molho na substância de 1 litro de água com 1 colher de sopa de bicarbonato. “O bicarbonato em excesso é alcalino, pode causar náuseas e vômitos."

http://saude.ig.com.br/

CAMINHAR É ÓTIMA OPÇÃO !!!

Pode parecer incrível, mas grandes pesquisas mundiais (algumas no Brasil) resultaram em constatações surpreendentes na informação de que a caminhada simples pode proporcionar maior longevidade. O

 sedentarismo, um dos quatro principais fatores de risco para o aparecimento de problemas cardiovasculares,

 câncer, entre outros, contribui entre 6 a 10% no desenvolvimento de doenças crônicas degenerativas.

As recomendações mundiais são de, no mínimo, 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou

 75 minutos de intensidade vigorosa por semana, por tempo indeterminado. Os benefícios bem conhecidos da atividade física moderada e pouco mais intensa são os mesmos de baixo risco de ter ou de morrer de doenças cardiovasculares, diabete tipo 2, derrame cerebral e alguns tipos de câncer.

Enquanto que as atividades físicas mais vigorosas por longos período podem aumentar o risco de problemas ortopédicos e até alguns problemas cardíacos, recomenda-se nesse caso um acompanhamento médico mais próximo. Ao contrário do que se pensa de que para ter saúde precisamos fazer exercícios moderados a intensos, se constatou que podemos ter benefícios para a saúde saindo apenas para caminhar.

Continue lendo mais sobre esse assunto em https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/caminhar-pode-gerar-tantos-beneficios-quanto-atividades-mais-intensas.ghtml

Marmitas reduzem custos da alimentação e peso!

Em uma pesquisa do Ministério da Saúde, São Paulo aparece em último lugar em atividades físicas, entre todas as capitais do país. Só cerca de três em cada dez pessoas se exercitam no tempo livre.
A paulistana Nanny Valadares, de 39 anos, caminha diariamente e faz um bocado de atividade física no trabalho como empregada doméstica. E revela: ela começou a cuidar da saúde por causa de uma tragédia na família. A irmã dela teve um infarto fulminante. A sacudida foi tão grande, que Nanny procurou ajuda médica e mudou radicalmente a alimentação. Ela cortou carboidratos, aumentou a quantidade de legumes e passou a comer muito peixe.

Equilíbrio é a palavra-chave. Em um restaurante de comida a quilo, a nutricionista Jaqueline Lopes Pereira, da USP, orienta Nanny como montar o prato. Dica importante: a proporção de cada alimento. "A alimentação tem que ser prazerosa, só que tem que ser com equilíbrio, moderação, sempre visando a nossa saúde", explica a nutricionista.
E não tem essa de alimento proibido. “O importante é a gente prestar sempre atenção na quantidade e na frequência que a gente come esses alimentos”, diz.
Nanny raramente come na rua. Mas e quem come? Como fazer diante de tantas tentações? A resposta está nas marmitas. Elas são uma boa solução, mas exigem alguns cuidados.
"Primeiro pensar na porção. Quando a gente coloca numa vasilha ou num pote, que não é o seu prato, às vezes se perde um pouco dessa noção da quantidade", afirma a nutricionista Viviane Laudelino Vieira, da USP.
A analista de seguros Ellen Sousa Rocha sabe controlar as porções. "Isso me fez perder peso, quase sete quilos", conta. Na marmita, uma comida saudável para comer no trabalho.
Na empresa onde trabalha, Ellen tem onde guardar e esquentar a comida. E tem um refeitório, para comer sem correria. Vários colegas também estão fazendo como a Ellen. "Reduziu bastante meus custos", diz.

Leia mais em  http://g1.globo.com/globo-reporter/noticia/2017/07/marmitas-sao-boa-solucao-para-reduzir-custos-e-peso.html

Treinar 15 minutos resolve?

Mais qualidade, menos quantidade. Essa seria a máxima para um treino de musculação gerar resultados efetivos. Se quando você pensa em academia já se imagina horas e horas por dias seguidos entre halteres e anilhas, pode esquecer! De acordo com o professor de educação física, doutor em Ciência da Saúde e docente na Universidade Federal de Goiás, Paulo Gentil, entre 10 e 15 minutos apenas três vezes por semana já seriam suficientes, seja qual for o objetivo: emagrecimento, saúde ou até mesmo hipertrofia.

Mas o autor de vários livros e artigos sobre o tema publicados no Brasil e no exterior faz uma ressalva. Não vale chegar na academia e executar o exercício de qualquer jeito. A maneira como esse treino vai ser feito é que vai fazer toda a diferença.

- O modo hoje de enxergar o exercício não é baseado na qualidade, e sim na quantidade. Hoje se fala em 150 minutos semanais para garantir saúde, mas se você achar a forma adequada, isso cai. Claro que com quantidade baixa, vem uma qualidade alta. O grande segredo é como esse exercício deve ser feito. Se você for à academia três vezes por semana e fizer e uma série com exercícios que envolvem os principais grupamentos musculares, e depois um treino de alta intensidade intervalado na esteira ou bicicleta, isso basta para você ter ganhos cardiorrespiratórios, ganhos de força e massa muscular. Isso pode não te transformar num superatleta, mas vai te deixar bem fisicamente e em termos de saúde - garantiu ele, que também é sócio de uma academia em Brasília e coordenador de projetos em comunidades e hospitais. 

 Em termos práticos, a chave do sucesso, segundo os estudos feitos pela equipe de Paulo Gentil, é fazer sempre o máximo de esforço possível. Isso valeria inclusive para os idosos. Assim, não importa se você vai fazer 20 repetições em determinado exercício ou apenas seis. Você não pode conseguir executar a 21ª repetição no primeiro caso, nem a sétima, no segundo. 

Continue lendo em  http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/e-possivel-garantir-resultados-na-academia-com-15-minutos-tres-vezes-por-semana.ghtml