Tomate
Vermelhinho e suculento, é quase impossível resistir ao sabor desse legume, que também é superpoderoso contra o aparecimento de tumores, principalmente o de próstata, de pâncreas e de pulmão, e doenças cardiovasculares, pois reduz os níveis de colesterol ruim (LDL) e ajuda a controlar a pressão arterial. Seu ótimo desempenho é devido à presença de licopeno, carotenoide que dá cor ao alimento e combate a degradação causada pelos radicais livres no organismo. “Molho de tomate ou tomates cozidos são ainda mais protetores, pois o calor libera o licopeno e outros nutrientes. Se preparado com azeite, é ainda melhor, pois a gordura facilita a absorção da boa gordura pelo organismo”, orienta a nutricionista Greice Caroline Baggio.
Dica: o tomate in natura é um alimento light, mas nada de abusar do tipo seco, riquíssimo em caloria.
Quanto consumir: 1 tomate pelo menos 3 vezes por semana.
Alho
Analgésico, antioxidante, anti-inflamatório, anticoagulante… Por essas ou por ser muitas outras propriedade, vale a pena encarar alguns momentos de hálito ruim para se beneficiar com o consumo de alho. “ajuda a diminuir o colesterol e os triglicerídeos no sangue e combate doenças cardiovasculares, auxilia no tratamento da hipertensão, no combate a formação de coágulos, prevenindo derrames e infarto. Contém enxofre, que reduz os efeitos de nitratos e nitritos altamente cancerígenos e que se formam na preparação de carnes cozidas em altas temperaturas”, lista Greice. estudos também sugerem que o alho pode retardar a progressão do câncer, pois induz a apoptose (degradação) de tumores de mama, próstata, cólon, pulmão e leucemia.
Quanto consumir: 1 ou 2 dentes de alho por dia.
Brócolis
Faz parte dos alimentos funcionais, que são capaz de tratar ou prevenir doenças. Possui elevados teores de vitamina C, minerais, fibras e baixo valor calórico, que o faz ser ótimo para quem precisa aplacar a fome e perder ou manter o peso. sua maior virtude está no sulforafano, substância que relaxa as artérias e controla a pressão sanguínea; protege o estômago de gastrite e úlcera; elimina toxinas responsáveis por mutações cancerígenas. “Pesquisas relacionam o consumo de brócolis à redução de risco de alguns tipos de câncer”, diz a nutricionista Gabriela Marcelino. Seus folatos cuidam do cérebro, ajudando na prevenção do Alzheimer.
Quanto consumir: 1 xícara (chá) por dia.
Azeite
Quem disse que todo óleo é tuim? Tudo depende de sua fonte de origem e da quantidade consumida. O extraído das azeitonas é um verdadeiro elixir para o corpo. “O azeite contém ácidos graxos monoinsaturados, gorduras de boa qualidade que protegem o coração. Rico em vitamina E, tem importantes propriedades antioxidantes, auxiliando no combate aos radicais livres. Também possui esqualeno e oleocanthal, anti-inflamatórios que reduzem o colesterol”, lista a nutricionista Suzana Machado. O óleo também melhora a circulação do sangue, previne tumores, especialmente de mama, evita gastrite, cuida da saúde dos olhos, afasta a gordura da região abdominal e combate o diabetes tipo 2.
Quanto consumir: 2 colheres de sopa por dia.
Nozes
Graças às suas gorduras poli-insaturadas e à arginina, substância que atua na regeneração dos órgãos, podem ser chamadas de amigas do peito. “Elas são ricas em vitamina E, que tem função antioxidante e reduz o risco de ocorrência de lesões causadas pelos radicais livres nas células, como o envelhecimento precoce, câncer e doença do coração”, diz a nutricionista Fernanda Granja. Também tem porções generosas de potássio e vitaminas do complexo B, que, respectivamente, ajuda a controlar a pressão arterial e dá energia a todas as células do corpo.
Quanto consumir: 2 unidades por dia.
Linhaça
De acordo com a nutricionista Alessandra Coelho: “É um alimento fonte de ômega 3 e 6, gorduras essenciais capazes de diminuir o colesterol ruim (LDL) e o triglicérides, através de inibição de enzimas produtoras desses compostos. Atua diretamente na parede de vasos e artérias, prevenindo o aparecimento de placa de gordura. Também é rica em fibras, que auxiliam na diminuição do colesterol, no controle glicêmico e no bom funcionamento intestinal, além de promover sensação de saciedade, diminuindo o apetite”. Diversos estudos destacam a lignana, substância presente na linhaça, como sendo capaz d prevenir câncer de intestino, de mama e de próstata, além de amenizar os efeitos da menopausa.
Dica - Sementes, farinha ou óleo, a forma de consumir a linhaça depende de suas necessidades. A primeira (sementes) precisa ser triturada e é ótima para o intestino, se hidratada e consumida pela manhã. A segunda (farinha) é muito prática, assim como quando consumida na forma de óleo. A vantagem desse último tipo é a maior concentração de ômegas.
Quanto consumir: 2 colheres de sopa por dia.
Aveia
Outro alimento funcional é esse cereal que contém betaglucana, uma fibra especial que absorve parte da gordura na corrente sanguínea e a elimina do organismo. De modo geral, as fibras encontradas na aveia agem como um detergente reduzindo os níveis de colesterol e controlando o açúcar no sangue, sendo uma aliada e tanto na prevenção e controle do diabetes. “Também ajuda no funcionamento do intestino, retarda o esvaziamento do estômago e, portanto, ajuda a controlar a fome. Consumir aveia melhora a pele, o humor, auxilia na perda de peso e na eliminação de toxina pelo organismo, que também previne contra tumores. Ainda auxilia no tratamento de anemia, de falta de energia e de osteoporose”, acrescenta Alessandra.
Dica: Farinha, flocos ou farelo, você escolhe a melhor forma de ingerir aveia, que mantém suas propriedades em qualquer dessas versões.
Quanto consumir: 3 colheres de sopa por dia.
Iogurte
O laticínio está sempre concorrendo entre os campeões da boa alimentação, por causa de suas inúmeras qualidades. “O iogurte tem bactérias vivas e ativas que promovem o equilíbrio da flora intestinal, favorece as bactérias benéficas e inibe as patogênicas. Os micro-organismos também facilitam a digestão de nutrientes como as proteínas e o cálcio. Geralmente, é bem tolerado até por pessoas intolerantes à lactose. O iogurte ajuda na produção de anticorpos, hormônios e enzimas, importantes para o metabolismo, contribuindo para reforçar o sistema imunológico e retardar o envelhecimento”, conta a nutricionista Juliana Castelli. Rico em cálcio, contribui para o fortalecimento dos ossos e do sistema nervoso. Sua vitamina A melhora a saúde da pele, da visão, das unhas e dos cabelos e as do complexo B proporcionam energia e oxigenam as células.
Quanto consumir: de 1 a 3 porções (potes de 180 g cada) por dia.
Maçã
A ciência vem comprovando o que a sabedoria popular já sabia: uma maçã por dia é suficiente para deixar você longe do médico. Isso porque a fruta é rica em quercetina, antioxidante que combate os danos causados às células. Sua casca, principalmente, contém pectina, fibra solúvel que ajuda a regular o intestino e previne contra o câncer de cólon e também de mama.
Quanto consumir: 1 unidade por dia.
Soja
Na lista dos grãos e cereais vitais, ele não pode faltar. Possui grande quantidade de proteína e é considerada um alimento de alto valor biológico. A soja tem ação antioxidante e anticancerígena, reduz a absorvição de glicose e os níveis de colesterol (LDL), alivia os sintomas da menopausa, por equilibrar a ação do hormônio estrógeno, tudo devido à presença de uma substância chamada isoflavona.
Quanto consumir: 1 concha de grãos cozidos, intercalando com outras leguminosas durante a semana (feijões, ervilha, lentilha).
Chá verde
Possui a capacidade de desintoxicar o organismo, pois ativa enzimas no fígado que eliminam toxinas. Rico em polifenóis como as catequinas, tem propriedades anticâncer e melhora o sistema imunológico, aumentando as células de defesa. Ainda reduz os níveis do colesterol LDL (colesterol ruim) e de triglicérides e aumenta os do HDL (colesterol bom). Essas qualidades protegem de doenças cardiovasculares.
Quanto consumir: 2 xícaras (chá) por dia.
Uva
As uvas, em especial as de coloração que vão do vermelho ao preto são alimentos importantes que agem a favor da saúde do coração. Os principais antioxidantes presentes na fruta são os flavonoides e o resveratrol. Rica em antocianina, substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, inibe a produção de radicais livres, combate o envelhecimento precoce e previne doenças, incluindo o câncer. Possui fibras, licopeno, cálcio, fósforo, potássio e vitamina A e C, além de flavonoides que reduzem o colesterol e fortalecem o sistema imunológico”, Explica a nutricionista Juliana de Lucca.
Quanto consumir: no mínimo 1 porção por dia, 3 a 4 vezes por semana.
Lógica da natureza
A fórmula para alcançar saúde e longevidade já é bem conhecida: Atividade física controle emocional, eliminação de vícios e alimentação balanceada. Mas porque é tão importante comer adequadamente? Muito simples! As células, pequenas unidades orgânicas que funcionam como tijolos na construção do corpo humano são compostos e dependem de nutrientes (proteínas, carboidratos, lipídeos, vitaminas e minerais) para fazer com que o corpo desempenhe qualquer atividade, inclusive dormir. Para isso as melhores fontes de energia são os alimentos naturais, disponíveis numa enorme variedade de legumes, verduras, frutas, grãos, cereais, etc.
Inversamente proporcional
As necessidades calóricas para manutenção do corpo caem a partir dos 30 anos. Depois dos 50, diminuem 10% a cada década. Estudos apontam que a longevidade está associada ao consumo de baixas calorias diárias, assim como o excesso de alimentos está associado ao aparecimento de doenças crônicas na vida adulta. Portanto conforme a idade aumenta, o tamanho das porções e valor calórico de suas refeições precisam diminuir – caso contrário, os ponteiros da balança tendem a apontar para o sobrepeso e suas muitas e possíveis complicações.
Fontes: Consultoria – Roberta Molinari, Greice Caroline, Gabriela Marcelino, Suzana Machado, Fernanda Granja, Alessandra Coelho, Juliana de Luca e Juliana Castellli, nutricionistas. Por Marcella Pacheli/Vida longa e saudável
