ALONGAMENTOS : DÚVIDAS FREQUENTES

EU PRECISO ALONGAR? DÁ MESMO RESULTADO? DEVO FAZER ANTES OU DEPOIS DO TREINO? SE FIZER DEPOIS DO TREINO, ATRAPALHO OS RESULTADOS DO MEU EXERCÍCIO? QUANTO TEMPO DEVO ALONGAR?
ESSAS SÃO ALGUMAS DAS DÚVIDAS DO PRATICANTE A RESPEITO DOS ALONGAMENTOS. TEM MUITO MAIS, É VERDADE, MAS TENTAREI RESPONDER AS PRINCIPAIS.
TODOS NÓS DEVEMOS ALONGAR.MAIS CEDO OU MAIS TARDE O CORPO VAI "COBRAR" DE NÓS A FALTA DE ALONGAMENTOS, COM DIMINUIÇÃO DA MOBILIDADE OU DA FLEXIBILIDADE. ENTÃO, ALONGAR É PRECISO SIM!
O RESULTADO VEM E NÃO TENHO DÚVIDAS DISSO. TENHO ALUNOS QUE NÃO ALCANÇAVAM A PONTA DO PÉ E HOJE O FAZEM COM FACILIDADE. ACONTECE QUE ALGUNS NÃO IRÃO MUITO LONGE NAS MELHORAS, POR RAZÕES DA SUA PRÓPRIA NATUREZA.
SE VOCÊ FOR TREINAR FORTE, ALONGUE ANTES, PREPARANDO A MUSCULATURA PARA TAL. NÃO ALONGUE LOGO DEPOIS SE O TREINO FOR PUXADO. TIRE UM TEMPO PRA ALONGAR. INDEPENDENTE DO MOMENTO, ALONGUE-SE!
O TEMPO DE ALONGAMENTO TAMBÉM É UMA QUESTÃO DIFÍCIL. HÁ QUEM DIGA QUE APÓS 8 SEGUNDOS NA POSIÇÃO DE ALONGAMENTO, O CORPO JÁ RENDEU O QUE PODIA. FRANCAMENTE, PELA MINHA EXPERIÊNCIA, ACHO QUE ESSE TEMPO SÓ DEVE SER ADOTADO POR ATLETAS ANTES DE SUAS PROVAS. PARA O PRATICANTE NORMAL DE ACADEMIA OU DE CORRIDAS DE RUA, SUGIRO TEMPO PRÓXIMO DOS 30 SEGUNDOS. E VOU MAIS ALÉM, SE O SEU CASO É RELAXAR, ALONGUE POR MAIS TEMPO QUE ISSO. DÊ TEMPO AO TEMPO! OUÇA SEU CORPO E VEJA DO QUE ELE MAIS PRECISA!
EXPERIMENTE ALONGAR E COMPARTILHE ESSA IDEIA!!!
Maurício Moreira
CREF 5511-G

DOR MUSCULAR DEPOIS DO TREINO: Você já sentiu?

É muito comum ouvir esportistas reclamando de dores após o treino. Alguns até gostam, outros se sentem incapacitados para a próxima aula e mais alguns não sabem o que fazer - se continuam treinando ou se esperam a dor passar.
Na minha opinião, erram professores e alunos quando querem treinar muito forte pra sentir a tal dor muscular. E digo, principalmente se isso se dá no início de um processo de treinamento. Tanto professor, como aluno, devem dosar o treino de forma a evitar que dores fortes tomem conta do corpo no pós treino.
A dor depois do treinamento é muito discutida na literatura, que aponta tanto a formação de ácido lático, quanto uma série de micro lesões musculares, como possíveis causas. Então, perceba que se a primeira opção é seu caso, esta dor irá aparecer em até 48 horas após seu treino e exercícios moderados poderão ajudar a minimizar ou até eliminar esta dor. Já se sua dor vem logo depois do treino, por exemplo, depois daquela "peladinha" de fim de semana, muito provavelmente, sua musculatura sofreu microscópicas lesões, que irão se refazer ao longo dos dias seguintes ao treino.
Muito embora escute praticantes e colegas dizendo que se deve treinar forte, mesmo depois de sentir as tais dores, isso não é o melhor a se fazer. Melhor é dosar o treino e não sentir dores fortes! Mas, se elas vierem, evite treinar fortemente nos dias seguintes. Isso só irá agravar o caso e retardar sua volta aos bons treinamentos.
Meus amigos, a melhor forma de treinar pra quem quer saúde, é fazer sua aula com equilíbrio entre os aeróbicos e os treinamentos de força muscular, respeitando a intensidade ideal pra você em cada um deles. Infelizmente não há uma receita de bolo pra eu passar pra você...É preciso analisar caso a caso!
Bons treinos!!!
Maurício Moreira
CREF 5511-G  

Composição corporal é melhor indicativo que IMC

Bons índices de massa muscular podem ajudar mais velhos a viver mais

Pesquisa norte-americana mostra que composição total do corpo tende a ser mais relevante que IMC

Segundo pesquisa, construção da massa muscular é importante para diminuir o risco metabólicoFoto: Mateus Bruxel / Agencia RBS

Ter mais massa muscular no corpo pode ajudar os mais velhos a diminuir as chances de morrer precocemente. É o que aponta uma nova pesquisa desenvolvida pela Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA), que contribui para a ideia de que a composição total do corpo, e não somente o IMC (Índice de Massa Corporal), é o melhor indicativo de mortalidade por todas as causas.

O estudo, publicado no American Journal of Medicine, faz parte de uma pesquisa maior liderada pelo professor Preethi Srikanthan, que descobriu que a construção da massa muscular é importante para diminuir o risco metabólico.

— Como não existe uma medida padrão considerada ideal da composição corporal, vários estudos têm utilizado diferentes técnicas de medição e que chegam a resultados diferentes. Então, muitos estudos sobre o impacto da mortalidade causada pela obesidade se concentrar em IMC. Nosso estudo indica que os médicos precisam se concentrar em maneiras de melhorar a composição corporal, em vez de olhar para o IMC sozinho — disse Srikanthan.

Os pesquisadores analisaram dados, coletados entre os anos de 1988 e 1994, de um grupo de 3.659 pessoas, sendo homens com 55 anos de idade ou mais e mulheres a partir dos 65 anos. Os autores analisaram, em 2004, quantas dessas pessoas haviam morrido de causas naturais.

Eles analisaram como o índice de massa muscular estava relacionado com o risco de morte dos participantes e descobriram que a mortalidade por todas as causas foi significativamente menor naqueles que tinham um índice de massa muscular mais elevado.

— Em outras palavras, quanto maior for a sua massa muscular, menor o seu risco de morte. Assim, em vez de se preocupar com o peso, devemos tentar manter a massa muscular — disse o professor e coautor do estudo, Arun Karlamangla.

A pesquisa, entretanto, tem algumas limitações. Não se pode estabelecer definitivamente uma relação de causa e efeito entre a massa muscular e sobrevivência através de um estudo de corte.

— Mas podemos dizer que a massa muscular parece ser um importante preditor de risco de morte — disse Srikanthan.

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http://zerohora.clicrbs.com.br/rs/vida-e-estilo/bem-estar/noticia/2014/03/bons-indices-de-massa-muscular-podem-ajudar-mais-velhos-a-viver-mais-4446333.html

COMO TIRAR AGROTÓXICOS DOS ALIMENTOS?

Retirar a casca, lavar com bicarbonato ou limar a folhagem externa podem ajudam a diminuir as toxinas dos vegetais

Se para plantas, verduras e legumes o agrotóxico serve de proteção, para os humanos, é veneno. Muitas doenças, como câncer de fígado, de cérebro, leucemias e alguns tipos de tumores podem estar relacionados com o consumo dessas substâncias. Isso porque o organismo não dá conta de metabolizar o excesso do efeito tóxico causado por elementos como os metais tóxicos, que caem na corrente circulatória.  

“O fígado humano tem o poder de identificar as toxinas e transformá-las em não tóxicas. O problema é a quantidade. Consome-se tanto agrotóxico que o fígado fica sobrecarregado e não dá conta de metabolizar e anular o efeito tóxico. Com isso, as toxinas adentram as células e aumenta-se a incidência de câncer”, explica o nutrólogo Roberto Navarro.

Mas o que fazer para, no dia a dia, se proteger dos agrotóxicos? A melhor forma, todos sabem, é consumir produtos orgânicos. O problema está no preço, que pode ser o triplo do que se paga pelo alimento cultivado com agrotóxico. Por isso, alguns truques simples ajudam a cortar boa parte dos agrotóxicos contidos nas frutas, verduras e legumes. Veja abaixo como fazer: 

Alface, couve e repolho: descartar as folhas externas e lavar as outras por 3 minutos em água corrente, e deixar na solução de bicarbonato de sódio. Foto: Getty Images

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Pimentão e morango – são os campeões de agrotóxicos. “A quantidade de agrotóxicos que eles vão carregar depende de quanto tempo levam para amadurecer. Quanto mais tempo, mais pulverizações”, explica Navarro. Embora uma parte das toxinas penetre a polpa dos alimentos, é possível diminuir bem a incidência ao lavá-los e deixá-los de molho por meia hora em uma solução de 1 litro de água para 1 colher de bicarbonato de sódio. Depois disso, lavar bem novamente e consumir. O bicarbonato de sódio é eficiente para retirar o agrotóxico contido na casca.

Pepino, maçã, manga e mamão – como boa parte dos agrotóxicos está na casca, se a pessoa descasca, já se livra bem deles. O problema, no entanto, é que as fibras da maçã – que são saudáveis – estão na casca. “Lavar bem em água corrente, com uma esponja ou escovinha, ajuda bastante. Se quiser usar detergente, que seja neutro”, diz Navarro. Esses alimentos também podem ser deixados na solução de bicarbonato de sódio.

Navarro explica que aquelas frutas ou verduras que têm a casca bonita, com aspecto brilhante, sofreram ação de uma cera bactericida e fungicida, que também é um agrotóxico. “Tem que lavar bem com uma escovinha ou esponja, e depois deixar também no bicarbonato de sódio e lavar bem novamente em seguida”.

Alface, couve, repolho e cebola – As folhas externas são as que contêm mais agrotóxicos. “É bom tirar ao menos uma ou duas camadas, tanto das folhas como da cebola. Em seguida é preciso lavar bem em água corrente por dois ou três minutos e deixar por meia hora na solução de bicarbonato de sódio. Depois disso, é bom lavar novamente – o bicarbonato não deve ser ingerido”, explica Navarro. O nutrólogo explica que, com esse truque, é possível eliminar praticamente todo o agrotóxico dessas folhas.

Mas não se assuste com a nova cor que as folhas ganharão: provavelmente elas ficarão um pouco amareladas, fato que, segundo Navarro, não interfere no sabor.

Abacaxi e laranja – Navarro explica que o agrotóxico dessas frutas normalmente fica na casca. “A pessoa vai descascar e pronto. Não tem problema”.

Batata – Boa parte dos agrotóxicos entra na polpa, então não há nada que se possa fazer em relação a isso. Para aquele agrotóxico que se concentrou na casca, descascar a batata já elimina. “Passar uma escovinha também”, explica Navarro.

Tomate – O nutrólogo explica que o melhor é optar por tomates bem maduros. “Aquele que não está muito maduro ainda, que o agricultor colhe para poder vender e não estragar, contém maior quantidade de agrotóxicos. O maduro não, o agrotóxico vai saindo um pouco”, explica. Embora a maior parte das toxinas se concentre na polpa, Navarro recomenda também colocar o tomate no bicarbonato de sódio ou retirar a casca, pois essa atitude ajuda a eliminar as toxinas contidas ali.

Cenoura e beterraba – lavar bem em água corrente com uma esponja. A maior parte dos agrotóxicos fica na casca e a esponja já retira, segundo Navarro. “Pode colocar no bicarbonato de sódio também”, acrescenta.

Arroz e feijão – A recomendação é lavar bem em água corrente e não usar o bicarbonato de sódio, já que ele vai interferir no cozimento. “A quantidade de agrotóxicos no arroz e feijão não é tão grande e parte deles serão perdidos na água”, explica o médico.

Bicarbonato de sódio não deve ser consumido

Navarro acrescenta que o bicarbonato de sódio foi considerado uma das melhores substâncias para remover agrotóxicos de alimentos, segundo um estudo da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa). Mas é preciso ter atenção para não ingerir esse composto, daí a importância em lavar novamente os alimentos depois de deixá-los de molho na substância de 1 litro de água com 1 colher de sopa de bicarbonato. “O bicarbonato em excesso é alcalino, pode causar náuseas e vômitos."

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AVEIA É ALIADA DO CORAÇÃO

Aveia pode ser aliada da saúde do coração, revela estudo

Fibra encontrada no cereal ajuda a diminuir os níveis de colesterol total e LDL

Propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias contribuem para a capacidade preventiva da aveiaFoto: alimentania / Reproducao

Onze grandes cientistas de todo o mundo apresentaram os dados mais recentes sobre os compostos poderosos encontrados na aveia na Conferência Anual da American Chemical Society, em Dallas, Estados Unidos.

Os pesquisadores descreveram os diversos benefícios da aveia para a saúde e enfatizaram a crescente evidência de que o tipo de composto fenólico avenanthramide (AVE) — encontrado apenas neste cereal — pode possuir propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e anti-câncer. O estudo sugere que os AVEs da aveia podem desempenhar um papel importante na proteção do coração.

Comer grãos integrais está consistentemente associado com um risco reduzido de doenças crônicas, incluindo as cardiovasculares. A maioria dos benefícios têm sido atribuída ao relativamente alto teor de fibras, vitaminas, minerais e conteúdo fitoquímico destes. Notavelmente, a fibra solúvel beta-glucana encontrada na aveia foi reconhecida por sua capacidade de reduzir tanto o colesterol total quanto o LDL (colesterol ruim).

— À medida que nos aprofundamos no estudo, descobrimos que os compostos bioativos encontrados na aveia (AVEs) podem fornecer benefícios cardio-protetores adicionais— explica o cientista Sang Shengmin.

O professor Oliver Chen apresentou dados que demonstraram que as propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias dos AVEs provavelmente contribuem para a capacidade ateroprotetora da aveia.

Da mesma forma, Mohsen Meydani, da Universidade de Tufts, forneceu evidências de que os AVEs suprimem a produção de citocinas inflamatórias relacionadas com a formação de camadas de gordura nas artérias. Além disso, os compostos reprimem o processo de desenvolvimento de aterosclerose.

http://zerohora.clicrbs.com.br/rs/vida-e-estilo/bem-estar/noticia/2014/03/aveia-pode-ser-aliada-da-saude-do-coracao-revela-estudo-4448778.html

OMS tem nova orientação para consumo de açúcar

RIO - Uma nova orientação da Organização Mundial de Saúde (OMS) propõe que a quantidade diária de açúcar na alimentação seja reduzida à metade. Antes, do consumo total de calorias ingeridas, 10% poderiam ser de açúcar. Agora, bastam 5%, inclusive de açúcares adicionados, aqueles colocados nos alimentos industrializados durante o processamento. Nos rótulos, eles têm nomes diversos: açúcar mascavo, açúcar cristal, mel, xarope, melado, glicose, dextrose, maltose e concentrados de frutas, entre outros. A orientação agora passará por consulta pública e novas recomendações são esperadas para ainda este ano. A OMS se baseou na revisão de artigos científicos sobre o impacto do açúcar na saúde, incluindo danos aos dentes e efeitos na obesidade.

- Esses concentrados podem até ser naturais, mas são metabolizados de forma diferente de uma fruta, por exemplo. Na Europa algumas geleias são adoçadas com suco de maçã, e esse 

concentrado é natural, vem da fruta, e embora não existam estudos sobre isso, no momento que se usa um xarope ou concentrado deste tipo, isso eleva a glicose sanguínea - explica a nutricionista Bia Rique, chefe de nutrição da enfermaria de cirurgia plástica da Santa Casa da Misericórdia do Rio.

Bia explica que de acordo com a tabela de equivalências da Associação Americana de Diabetes, uma cota de frutas equivale a 15 gramas e 60 calorias, mas dependendo da concentração de açúcar em cada fruta, a quantidade real consumida varia. Uma cota de melão, melancia ou morango corresponde a uma xícara e meia dessas frutas, já uma cota de passa de uva corresponde a apenas uma colher de sopa. Ao moer a passa e fazer um xarope, por exemplo, a concentração de açúcar é ainda mais alta, são necessárias mais passas neste processo.

- A solução neste caso seria criar uma nomenclatura na qual qualquer açúcar capaz de afetar a glicose tivesse um nome em comum, para que qualquer pessoa pudesse entender - diz a nutricionista.

Um dos estudos sobre obesidade usado como base pela OMS foi publicado ano passado na “British Medical Journal” e constatava que o açúcar não tem efeito direto na obesidade, mas seu consumo excessivo, particularmente em bebidas, tende a engordar sem satisfazer. O outro estudo, sobre a relação entre a ingestão de açúcar e o apodrecimento dos dentes foi feita por pesquisadores ingleses e relatava casos em que os índices eram menores quando a quantidade de açúcar consumidor era menor que 10% da ingestão diária de calorias.

Leia mais sobre esse assunto em http://oglobo.globo.com/saude/saiba-como-identificar-evitar-acucar-nos-rotulos-dos-alimentos-11794237#ixzz2wEW8fMK4 
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CORRER, PEDALAR,CAMINHAR...QUAL GASTA MAIS?

A PERGUNTA É SEMPRE MUITO COMUM: O QUE GASTA MAIS CALORIAS? CORRER OU CAMINHAR? PEDALAR OU CORRER? ENFIM, O COMPARATIVO DE UMA MODALIDADE COM A OUTRA, GERA MUITA DÚVIDA AOS "MATEMÁTICOS" DO ESPORTE.
SEMPRE QUANDO SE COMPARA UMA ATIVIDADE COM A OUTRA, É IMPORTANTE QUE SE TENHA EM MENTE QUE RESPEITAR A MESMA INTENSIDADE NAS DUAS É CONDIÇÃO FUNDAMENTAL.
ASSIM, É PRECISO QUE SE TENHA UM MONITORAMENTO CARDÍACO EM TODAS AS ATIVIDADES QUE SERÃO COMPARADAS. ENTÃO, SE O PRATICANTE TREINA NORMALMENTE NUM NÍVEL ENTRE 70 E 80% DA SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA, DEVERÁ FAZÊ-LO ASSIM TANTO AO PEDALAR, QUANTO AO CORRER E AO CAMINHAR.
DITO ISTO, OBSERVE SE VOCÊ CONSEGUE, NESTA INTENSIDADE, POR EXEMPLO, CORRER O MESMO TEMPO NO QUAL VOCÊ PEDALA. VEJA BEM QUE SE VOCÊ PEDALA A UMA INTENSIDADE "X" POR 1 HORA, DEVERIA CONSEGUIR CORRER NA MESMA INTENSIDADE PELO MESMO TEMPO.
ARRISCO DIZER QUE VOCÊ NÃO CONSEGUIRÁ! É BEM PROVÁVEL QUE SE VOCÊ PEDALA POR 1 HORA, NESTA INTENSIDADE CONSIGA CORRER POR 20 MINUTOS... SENDO ASSIM, POSSO ADIANTAR QUE, A CORRIDA É UMA ATIVIDADE MAIS VIGOROSA QUE A PEDALADA.
NORMALMENTE, AS ATIVIDADES QUE SÃO FEITAS NA POSIÇÃO SENTADA, SÃO "MAIS FÁCEIS" QUE AQUELAS NAS QUAIS VOCÊ TEM QUE DESLOCAR DE PÉ, SEU PRÓPRIO PESO.
FINALMENTE, OBSERVE QUE MAIS IMPORTANTE QUE SABER QUAL GASTA MAIS...É SABER QUAL É A ATIVIDADE QUE MELHOR SERVE A SUA SAÚDE CARDIOVASCULAR-AQUELA QUE MANTEM SEUS NÍVEIS DE BATIMENTOS CARDÍACOS DENTRO DO IDEAL PARA SUA FAIXA ETÁRIA. BONS TREINOS!!!
Maurício Moreira
CREF 5511-G